中高年になってから、健康づくり、体力づくりのために筋トレでも始めようか、というような方へ。
私の経験から気づいたことや注意点をお伝えしたいと思います。
でも、中高年になってからトレーニングしても、筋肉（筋力）なんて付くの？
→ 大丈夫です。付きます。ただし、若者より時間はかかります。焦ってはダメです。
中高年になって筋肉つけてどうするの？
→ 高齢になると普通にしていては筋肉は減る一方です。将来介護のお世話にならずに健康寿命を延ばして楽しい老後を迎えるためにも、体力・筋力は必要です。
また、運動は認知症予防にも効果があると言われます。ジョギング、ウオーキングと並んで、筋トレもいかがでしょうか。
私はトレーニングの専門家ではありませんが、私自身の経験から、一般論ではなく、特に中高年の方に気を付けてほしい内容を記事にしたものです。一つの参考として御覧ください。
前提
健康づくり、体力づくりのための筋トレです。競技を目指すわけではないです。
室内（自宅）で、いわゆる「自重」筋トレです。
（バーベル、ダンベル等の器具を使わず、自分の体重を利用）
経緯
私は痩せ型で、自分の体形にコンプレックスもあり、若いころから、筋トレを初めては途中で止めてしまうということを繰り返してきました。
その原因は、ほとんど何の知識もなく闇雲にやって、全然効果が上がらないし、嫌になってやめてしまうということだったと思います。
でもそれは、根性がないとかそんな問題ではなく、効果の薄いやり方でしんどい思いをしていただけだからだと思います。
そんな私が中高年になってから、凝りもせずにまた筋トレを再開。
でも、YouTubeやブログその他であれこれ情報を見てみて、自分なりに工夫しながらやってみると、こんな私でも少しずつですが効果が実感できるようになり、そうすると、モチベーションも上がり、続けられるようになりました。
そんな経験から、私が思う、中高年の筋トレの注意点をいくつかお伝えできれば、と思います。
注意点
私が思う注意点は以下のようなものです。
無理をしない
中高年にとってはこれが一番大事です。特にこれまで運動をしてこなかった、あるいは間が空いている方は要注意です。最初から張り切って飛ばすと後が続かないというのもありますが、一番は、怪我をしてしまうということです。大事なことなので何度も言います。絶対無理しないように。
怪我と言っても、転んで擦り剝くとかではなく、筋肉や筋を痛めるというようなことです。
最初からとてもきつい体勢でトレーニングしたり、無茶な回数をやったり、無理に頑張ってトレーニングをすると、その後、肩が痛い、腕を動かすと痛くて何日も治らない、というようなことになりかねません。
若者と違い、中高年は怪我をすると直りが遅いです。その状態で無理にトレーニングするとさらに長引きます。
私も、いつもと違う新しいフォームを試してみようといきなり無理をして、腕を痛めてしまい、長く痛みが残るというようなことがありました。
最初は軽いものから初めて、様子を見ながら、徐々に鍛えていきましょう。
正しいフォームでやる
当たり前と思うかも知れませんが、これもとても重要です。
しかも、最初は基本のオーソドックスなフォームでやることです。
正しくないフォームは、効果が上がらないばかりか、怪我につながります。
プッシュアップ（腕立て伏せ）でもいくつも種類がありますが、まずは、基本のノーマルなものを。
YouTubeなどにはいくらでも動画が上がっていますので、参考にしてください。
「より大胸筋に効かせるにはこのやり方で」みたいなのもありますが、それはもっと後で、ノーマルなやり方が楽々できるようになってから、と思ってください。
逆に「肘をこうすると肩に負担がかかるのでやらないように」というような注意はしっかり参考にしてください。
また、正しいフォームで行わないとトレーニング効果も下がります。自分ではちゃんとやってるつもりでも、曲げ伸ばしの角度が浅くて全然効果ないよ、というのは良くありがちです。
正しいフォームでしっかりやれば、簡単なトレーニングでも結構キツイものです。
十分に追い込む
最初の「無理をしない」との兼ね合いが難しいのですが、まだまだ余裕というところで終わるのではなく、慣れてきたら、もうちょっとこれ以上はキツイというあたりまで近づけていくということです。
ですので、いきなり限界近くまでやるのではく、トレーニング後の体の状態などを見ながら、徐々に回数なり負荷なりを上げるようにしましょう。
追い込むためには、セットというのも大事だと思います。
例えば、腕立て１０回をインターバル挟んで３セット などです。
１０回やって疲れたと思っても、少し休むとまたできます、が１セット目よりもしんどい、
さらに３セット目を頑張ってやる、こうすることによって追い込むわけです。
昔々私はセットなどと言うものを無視して、何それ、回数やれば一緒じゃん、面倒くさい、などと思って無視してやっていました。そりゃ、効果も上がらなかったわけです。
総負荷量が大事という話について
高負荷でギリギリまで追い込まなくとも、一定期間あたりのトータルの負荷が同じなら効果は変わらない、という話もよく聞きます。
負荷×回数 が同じなら効果は同じ、例えば、30㎏のバーベルをギリギリ10回上げられる場合、これを10回、8回、6回（だんだんできる回数は減ります）と3セットやるのと、最初から8回を3セットやる、あるいは重量を下げて回数を増やす、のが同じ効果というような話です。
この辺は、ある程度レベルが上がってからの話で、どこにポイントを置くか、負荷をどう上げるか、トレーニングにもっと時間はかけられるのかなど、色々工夫することが出てくるとは思いますが、いずれにしてもそれまでは、頑張れるところまで頑張る、ただし最初から無理をしない、ということが大事だと思います。
栄養・休息を十分にとる
筋肉は主体はタンパク質なので、やはりタンパク質をしっかりとることは重要です。
トレーニング云々にかかわらず、中高年になったらタンパク質はしっかりとりましょう。
もともと食の細かった私も、この辺を意識するようになって、変わってきた気がします。
よく言われるのが、トレーニングをしているなら、体重の２倍のグラム数のタンパク質を１日にとりましょう（体重６０㎏なら、６０×２＝１２０ｇ）ということですが、この辺は個人差や体質などもありますので、厳密に考えなくても、大体そんな感じくらいで良いかなと私は思います。
食事で十分なタンパク質が取れるならそれでも良いですが、手軽に補給するにはやはりプロテインが便利です。
また、休息も重要です。筋肉は休息中に作られます。
時間を空けずに同じところばかりをいくら頑張ってトレーニングしても、思ったように筋肉は成長しません。あせらずに、休ませることも大事です。
どんなタイミングで栄養摂取や休息をいれるか（トレーニング頻度をどのくらいにするか）、それらを自分の生活にどのように組み入れるのかは、自身の生活パターンにあわせて、試行錯誤するしかないかなと思います。
これがベストパターン、みたいな話が良くありますが、何かの大会に出ようということでなく、健康づくり・体力づくりということなので、トレーニングを生活の中心にもってくるということまでしなくても、普段の生活の中にどうそれらを組み込むかという考え方で十分だと思います。
継続する
これも当たり前のことですが。
でも、ついつい何かと理由をつけてサボりたくなってしまうものです。
ですから、今日はちょっとしんどい、気乗りしない、と言うような日は、まるまるサボるのではなく、この種目だけとか、できる範囲でやる、というように続ける努力をしましょう。
ただし、サボりが平常というようにならないように。
私のトレーニング方法
最後に、参考までに私のトレーニング内容を紹介します。
基本
前提で書いたように、自宅、自重でやってます。
一番効果が上がるのは、ジムに通い、専用のトレナーについてもらって、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って重量を扱うトレーニングをすることだと思いますが。
でも、結構お金もかかりますし、始めるまでのハードルも高いです。ちょっとやってみようか、という感じにはなりません。
逆に、自宅、自重は簡単に始められます。が、しかし、始めるハードルが低いということは止めてしまうハードルも低いということです。そこは注意が必要です。
ですので、自宅、自重をお勧めしているわけではありません。
トレーニング頻度
週２回です。
筋肉の発達には週２～３回のペースが効果的と言われています。
人によっては、鍛える部位を分けて毎日トレーニングをする人もいますが、そこまでトレーニング大好きというわけでもないので、私は全体を週２回鍛えるやり方にしてます。
種目
ざっくりと以下のような感じです。
これがベストかどうか分かりません。少しずづ増やしたり、また減らしたり、種目を変更したりして、現状はこれで落ち着いています。また気が向けば変えるかも。
胸・腕 プッシュアップ（腕立て伏せ） 数種類
お腹 レッグレイズ、クランチなど 数種類
背中 トレーニングチューブで数種類（自重ではありません。背中を鍛えるのは難しいです。）
下半身 バックランジとブルガリアンスクワットを交互に
時間にすると４５分から１時間ぐらいでしょうか。
以上、少しでも参考になれば幸いです。
コメント